Y siguiendo con el tema de la respiración (como veis es algo que me preocupa bastante).
Encontré unos ejercicios basados en técnicas de yoga orientados a controlar la respiración y aumentar nuestra capacidad respiratoria con alguno de ellos.
En un pasado no muy lejano yo mismo practiqué yoga con lo que este tipo de respiraciones no me son desconocidas y no parto de cero.
De estos ejercicios, extraídos del libro "Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones" de Antonio Hernández Mendoza, os pongo el que suelo hacer yo y el que pienso que es más útil para nosotros como atletas ya que su objetivo principal es incrementar la capacidad respiratoria y de autorregulación.
Se compone de tres niveles de dificultad creciente con ciclos de inspiración-espiración de tres o cuatro fases dependiendo del nivel.
Primer nivel
En este primer nivel se inspira durante 4 segundos (fase 1), se retiene el aire durante 16 segundos (fase 2) y se espira durante 8 segundos (fase 3). Para acordarnos de los tiempos de cada fase este nivel se escribe como 4:16:8.
Segundo nivel
Es igual que el anterior pero se incorpora una fase más de apnea al final. Queda así: se inspira durante 4 segundos, se retiene durante 16, se espira durante 8 y apnea durante 4 (nueva fase, fase 4). Siguiendo la nomenclatura quedaría 4:16:8:4.
Tercer nivel
Es como el segundo pero alargando la fase de apnea hasta 16 segundos. Sería 4:16:8:16.
Es importante:
- Ejecutar el ejercicio de la forma más armónica posible (un metrónomo es ideal) y reteniendo bien en las fases que haya que retener
- Hacerlo durante un mínimo de 15 minutos por sesión para que sea fisiológicamente eficaz
- Respirar con el abdomen. La forma correcta sería inspirar hinchando primero el vientre, luego el pecho y subiendo las clavículas al final.
Para añadir un poco más de dificultad también se puede hacer con un Ultrabreathe o similar.
Ejercicios de yoga con el Ultrabreathe... Por ahí se empieza... Que ya verás, que te veo corriendo con al cacharro ése puesto... ;)
ResponderEliminarDe todas maneras, se me hace curioso ejercitar la respiración a esos ritmos tan "relajantes" de 4:16:8 cuando respiramos mucho más rápido en competición... Pero como un entrenamiento que es, es para mejorar, no para competir.
Uno de los efectos fisiológicos de estos ejercicios es que los pulmones ganan elasticidad. Y otro es que el diafragma gana fuerza al forzarlo a expulsar aire durante todo ese tiempo, cosa importantísima para no congestionarnos mientras hacemos ejercicio intenso y ser capaces de expulsar todo el aire de nuestros pulmones,
ResponderEliminarY no, no me voy a poner el Ultrabreathe para correr. :DDD
Eres un crack Pere. Y me suena que ya son la host... si los acompañas de ejercicios de técncia o movilidad tales como carrera lateral abreindo brazos, brazos hacia delante o atrás con rebote, skiping y demás...pero eso creo que ya sería convertirse en sueprguerrero jeje.
ResponderEliminarYo solo hago lo de los brazos adelante y atrás, 4mcirculos inspirando 6 expirando ...
Un abrazo suerte en Granollers
Ok, ya vemos que te lo tomas en serio, pero dinos: ves ya algo de mejoría? o al cabo de cuanto tiempo se espera la mejoría?
ResponderEliminarLlevo poco como para determinar si funciona o no. Por ejemplo, con el Ultrabreathe el fabricante dice que los efectos se empiezan a notar a partir de las 3 o 4 semanas de uso continuado.
ResponderEliminarYa os iré contando pero creo que lo suyo seria medir mi capacidad pulmonar ahora y de aquí a unas semanas, para tener algún dato más objetivo que las sensaciones que yo mismo pueda percibir.
Oh. Y gracias Dani. Probaré lo que dices de acompañar los ejercicios con movilidad aunque, no sé como sería entonces la fase de retención, supongo que tendríamos que parar ¿no?
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