jueves, 27 de enero de 2011

Ejercicios respiratorios

Y siguiendo con el tema de la respiración (como veis es algo que me preocupa bastante).

Encontré unos ejercicios basados en técnicas de yoga orientados a controlar la respiración y aumentar nuestra capacidad respiratoria con alguno de ellos.

En un pasado no muy lejano yo mismo practiqué yoga con lo que este tipo de respiraciones no me son desconocidas y no parto de cero.

De estos ejercicios, extraídos del libro "Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones" de Antonio Hernández Mendoza, os pongo el que suelo hacer yo y el que pienso que es más útil para nosotros como atletas ya que su objetivo principal es incrementar la capacidad respiratoria y de autorregulación.

Se compone de tres niveles de dificultad creciente con ciclos de  inspiración-espiración de tres o cuatro fases dependiendo del nivel.

Primer nivel

En este primer nivel se inspira durante 4 segundos (fase 1), se retiene el aire durante 16 segundos (fase 2) y se espira durante 8 segundos (fase 3). Para acordarnos de los tiempos de cada fase este nivel se escribe como  4:16:8.

Segundo nivel

Es igual que el anterior pero se incorpora una fase más de apnea al final. Queda así: se inspira durante 4 segundos, se retiene durante 16, se espira durante 8 y apnea durante 4 (nueva fase, fase 4). Siguiendo la nomenclatura quedaría 4:16:8:4.

Tercer nivel

Es como el segundo pero alargando la fase de apnea hasta 16 segundos. Sería 4:16:8:16.

Es importante:

  • Ejecutar el ejercicio de la forma más armónica posible (un metrónomo es ideal) y reteniendo bien en las fases que haya que retener
  • Hacerlo durante un mínimo de 15 minutos por sesión para que sea fisiológicamente eficaz
  • Respirar con el abdomen. La forma correcta sería inspirar hinchando primero el vientre, luego el pecho y subiendo las clavículas al final.

Para añadir un poco más de dificultad también se puede hacer con un Ultrabreathe o similar.

6 comentarios:

  1. Ejercicios de yoga con el Ultrabreathe... Por ahí se empieza... Que ya verás, que te veo corriendo con al cacharro ése puesto... ;)

    De todas maneras, se me hace curioso ejercitar la respiración a esos ritmos tan "relajantes" de 4:16:8 cuando respiramos mucho más rápido en competición... Pero como un entrenamiento que es, es para mejorar, no para competir.

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  2. Uno de los efectos fisiológicos de estos ejercicios es que los pulmones ganan elasticidad. Y otro es que el diafragma gana fuerza al forzarlo a expulsar aire durante todo ese tiempo, cosa importantísima para no congestionarnos mientras hacemos ejercicio intenso y ser capaces de expulsar todo el aire de nuestros pulmones,

    Y no, no me voy a poner el Ultrabreathe para correr. :DDD

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  3. Eres un crack Pere. Y me suena que ya son la host... si los acompañas de ejercicios de técncia o movilidad tales como carrera lateral abreindo brazos, brazos hacia delante o atrás con rebote, skiping y demás...pero eso creo que ya sería convertirse en sueprguerrero jeje.
    Yo solo hago lo de los brazos adelante y atrás, 4mcirculos inspirando 6 expirando ...
    Un abrazo suerte en Granollers

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  4. Ok, ya vemos que te lo tomas en serio, pero dinos: ves ya algo de mejoría? o al cabo de cuanto tiempo se espera la mejoría?

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  5. Llevo poco como para determinar si funciona o no. Por ejemplo, con el Ultrabreathe el fabricante dice que los efectos se empiezan a notar a partir de las 3 o 4 semanas de uso continuado.

    Ya os iré contando pero creo que lo suyo seria medir mi capacidad pulmonar ahora y de aquí a unas semanas, para tener algún dato más objetivo que las sensaciones que yo mismo pueda percibir.

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  6. Oh. Y gracias Dani. Probaré lo que dices de acompañar los ejercicios con movilidad aunque, no sé como sería entonces la fase de retención, supongo que tendríamos que parar ¿no?

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