domingo, 30 de enero de 2011

44 Cros Internacional Ciutat de Granollers

Por fin me he encontrado bien en un cros.

He acabado contentísimo. La única nota negativa ha sido un poco de flato hacia la mitad de la última vuelta, cosa que ha hecho que no pudiera coger a dos atletas a los que me iba acercando desde la vuelta anterior y que además me atrapara uno de los que tenía detrás (ahora no recuerdo de qué equipo era). Igualmente el balance ha sido positivo. He ido progresando durante toda la prueba y me he encontrado francamente bien. Además con algo de emoción llegando a meta, ya en el tartán de las pistas del CA Granollers; he escuchado griterío, demasiado para ser los gritos de ánimo de los últimos metros. Menos mal que me ha dado por mirar detrás. Resulta que tenía a un rival a dos palmos a punto de pasarme. Suerte que ha salido el millero que llevo dentro y lo he dejado atrás en un buen sprint. Otro motivo por el que estar contento: he corrido bien, me he encontrado bien y aún he sido capaz de apretar al final (de hecho, los últimos 500 metros han salido a 3:27 el mil). Encima lo he pasado bien al no correr solo durante mucho rato, teniendo en todo momento algún objetivo a la vista.

Este año el recorrido era ligeramente diferente y la distancia total también. Si no recuerdo mal, el año pasado se daban 4 vueltas a un circuito de 2.500 metros dando un total de unos 10.000. Este año han sido 2 al de 1.500 metros y 3 al de 2.500, saliendo medio kilómetro más. Este cambio creo que ha hecho el cros un poco más rápido ya que el circuito de 1.500 es ligeramente más llano, o si más no, no tiene una rampa bastante importante que sí está en el de 2.500. Ya lo veremos en las clasificaciones.

Y hablando de clasificaciones. No sé como apareceré en la lista... El cros lo cronometraba Championchip y para cada dorsal había un sobre con un chip de los blancos de un sólo uso. Pues resulta que no había chip para mi número de dorsal. Después de notificar la incidencia a la organización (gràcies de nou Víctor!) he corrido con el dorsal de una de las nuestras que no ha podido. Al entrar en la zona de control antes de la salida también lo he notificado y han tomado nota de mi nuevo número. A ver si salgo...

sábado, 29 de enero de 2011

Y mañana...

...44 cros Internacional Ciutat de Granollers.

Este año es además campeonato de Catalunya y se espera buen nivel en todas las categorías.

A ver si consigo coger el ritmo y no salir demasiado rápido.

jueves, 27 de enero de 2011

Ejercicios respiratorios

Y siguiendo con el tema de la respiración (como veis es algo que me preocupa bastante).

Encontré unos ejercicios basados en técnicas de yoga orientados a controlar la respiración y aumentar nuestra capacidad respiratoria con alguno de ellos.

En un pasado no muy lejano yo mismo practiqué yoga con lo que este tipo de respiraciones no me son desconocidas y no parto de cero.

De estos ejercicios, extraídos del libro "Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones" de Antonio Hernández Mendoza, os pongo el que suelo hacer yo y el que pienso que es más útil para nosotros como atletas ya que su objetivo principal es incrementar la capacidad respiratoria y de autorregulación.

Se compone de tres niveles de dificultad creciente con ciclos de  inspiración-espiración de tres o cuatro fases dependiendo del nivel.

Primer nivel

En este primer nivel se inspira durante 4 segundos (fase 1), se retiene el aire durante 16 segundos (fase 2) y se espira durante 8 segundos (fase 3). Para acordarnos de los tiempos de cada fase este nivel se escribe como  4:16:8.

Segundo nivel

Es igual que el anterior pero se incorpora una fase más de apnea al final. Queda así: se inspira durante 4 segundos, se retiene durante 16, se espira durante 8 y apnea durante 4 (nueva fase, fase 4). Siguiendo la nomenclatura quedaría 4:16:8:4.

Tercer nivel

Es como el segundo pero alargando la fase de apnea hasta 16 segundos. Sería 4:16:8:16.

Es importante:

  • Ejecutar el ejercicio de la forma más armónica posible (un metrónomo es ideal) y reteniendo bien en las fases que haya que retener
  • Hacerlo durante un mínimo de 15 minutos por sesión para que sea fisiológicamente eficaz
  • Respirar con el abdomen. La forma correcta sería inspirar hinchando primero el vientre, luego el pecho y subiendo las clavículas al final.

Para añadir un poco más de dificultad también se puede hacer con un Ultrabreathe o similar.

domingo, 23 de enero de 2011

Ultrabreathe

Ya me ha llegado el aparato para ejercitar los músculos respiratorios.

Es este:
Seguro que lo habíais visto antes.

Llevo haciendo ejercicios con él desde el viernes. Treinta respiraciones por la mañana y treinta por la noche.

Supongo que debido al atletismo estoy fuerte de base y el nivel inicial lo tuve que poner casi al máximo. Hay que subirlo gradualmente y así lo he ido haciendo; hoy ha sido el primer día que me ha empezado a costar.

El funcionamiento es muy sencillo. El aparato consta de una abertura por la que pasa el aire, la que veis con forma triangular más cerca de la boquilla, que se va haciendo más pequeña mediante una rosca con lo que cuesta cada vez más inspirar.

Según el manual, los efectos se empiezan a notar en unas semanas de ejercitarnos cada día.

Como dato deciros que investigando acerca de la efectividad de aparatos como el Ultrabreathe encontré que también es utilizado por músicos de instrumentos de viento y submarinistas, y por lo menos a estos últimos parece que les funciona según he leído en algún foro.

miércoles, 19 de enero de 2011

Para atrás, como los cangrejos

Vaya entrenamientos que salen últimamente. Mal, mal, mal.

La semana pasada, depués del cros de Ripollet, no tuve el valor de hacer más de 25 minutos de rodaje al día siguiente y el martes tuve que dejar el entreno a medias (y eso que estaba rebajado). Me tomé el resto de semana de descanso porque no sólo tenía los gemelos muy cargados sino que me sentía realmente fatigado.

Este lunes empecé a rodar de nuevo, rodaje no demasiado rápido pero las sensaciones fueron buenas, sin dolor en los gemelos aunque me sentía un poco pesado.

Ayer martes tocaron series de 300 metros. Desastre. La última vez que hicimos este tipo de entreno hacia finales de noviembre salió perfecto pero ayer nada, que no podía tirar, ni de piernas ni de cardio. En noviembre salieron a 54 segundos cada una y con unas pulsaciones máximas de 167, ayer me fui deshinchando y las últimas se me fueron al minuto y pasando de 170 pulsaciones máximas desde la primera (llegué a 174, cosa bastante rara en mi).

En general las sensaciones que estoy teniendo son de pesadez a la hora de entrenar y competir (incluso en la de Nassos que hice marca). De hecho, ya lo he comentado por aquí alguna vez, esta temporada tengo algo más de peso que la pasada pero el porcentaje de grasa lo he mantenido, lo que quiere decir que el aumento ha sido en masa muscular. Supongo que precisamente debido a eso, donde sí me noto realmente bien y con mucha (pero mucha) potencia es a la hora de hacer rectas y progresivos.

miércoles, 12 de enero de 2011

Cros de Ripollet. Duro, duro, duro

Y creo que me dejo algún "duro" más.

Todo y que bajé marca respecto al año pasado, corrí bastante mal. Me dejé llevar al principio y empecé demasiado rápido. El primer kilómetro en 3:55 puede parecer poco pero no en el cros de Ripollet.

Para la categoría senior el cros consiste en dar 4 vueltas a un circuito revirado, con pendientes y diferentes tipos de terreno de unos 2 kilómetros y medio, lo que da una distancia de unos 10 kilómetros. En mi caso, a la primera vuelta ya estaba fundido y todavía me quedaban 3 más. Menudo calvario.

Por suerte tuve como referencia a Eric, atleta del JAM, del que procuré no despegarme en todo el rato. Hacia la tercera vuelta lo pasé pero porque tuvo problemas musculares en el isquio que si no no sé yo si lo hubiera conseguido (de hecho, el año pasado acabó justo delante de mi).

El cros del domingo me hizo plantear de nuevo si tengo algún problema de rendimiento cuando compito. Los entrenamientos que salen no parecen corresponder demasiado con mis marcas. Pienso que quizá mi limitación la tengo en la respiración. De hecho, en los entrenamientos es lo primero que me empieza a fallar, antes que las piernas; no consigo acompasarla ni espirar todo el aire que debiera, provocando deuda de oxígeno creo que antes de tiempo. Fijaos si esto es así que Eric me comentó en la llegada que pensaba que yo estaba resfriado porque me escuchaba respirar bastante agónico casi desde el principio.
Voy a ponerme en serio con la respiración, haciendo ejercicios para controlarla. Por recomendación de Tasio también he pedido un aparato de los que ofrecen resistencia al inspirar y espirar para fortalecimiento de la musculatura que interviene. He encontrado bastante literatura al respecto y parece que funciona. Os iré contando.

Respecto a entrenamiento de momento esta semana está siendo un desastre. El lunes intenté salir a rodar y no fui capaz de hacerlo durante más de 25 minutos, otra vez por los gemelos y que estaba fatigado todavía del día anterior. Ayer martes tampoco conseguí acabar el entreno programado y me limité a rodar un poco por el césped. Esta mañana no he salido a rodar, hoy en principio me lo tomaré de descanso. A ver como llego esta tarde a casa, si me encuentro bien y animado quizá salga un rato.

viernes, 7 de enero de 2011

Sin novedad en el frente

Desde el día 1 sin decir ni pío.

Pero eso no quiere decir que no siga con mi rutina de entrenamiento...

El primer entreno del año fue el domingo pasado día 2 -Año Nuevo me lo tomé de descanso después de la Sant Silvestre- con cuestas de 150 metros, lunes rodaje, martes intermitentes de 200 metros, que por cierto estuvimos unos cuantos en las pistas y se hizo muy ameno, miércoles rodaje, jueves descanso -¡Día de Reyes!-, hoy rodaje a primera hora de la mañana.

Y este domingo... ¡Cros de Ripollet!

sábado, 1 de enero de 2011

Una carrera de narices

Así despedí el año atléticamente hablando ayer 31 de diciembre, corriendo la Sant Silvestre de Barcelona ciudad o La Cursa dels Nassos como se suele llamar.

Todo y haber estado con algo de anginas estos días pasados y los excesos de las fiestas (procuro no pasarme mucho pero vaya, algo hay) he acabado el año de la mejor forma: mejorando mi marca de diez mil en ruta. No me lo esperaba pero me encontré realmente bien y fue además una de las pocas veces que he acabado más rápido el segundo cinco mil, gracias a los dos últimos kilómetros en los que supe apretar saliendo a 3:52 y 3:40.

A parte de por haber rebajado mi marca, estoy contento porque sé que puedo correr más rápido. Ayer me encontré bien y lo intenté pero el cambio en mi dieta y rutina diaria de estos días se hizo notar en forma de un molesto flato si incrementaba el ritmo en alguno de los tramos. Creo que en cuanto vuelva a la "normalidad" mejoraré aún más mis tiempos.

A destacar que ayer puse cara a uno de mis amigos blogueros: Isidro Gilabert. Encantado de conocerlo en persona después de un tiempo siguiéndonos mútuamente. Me pareció verlo entre los kilómetros 6 y 7 más o menos pero no pude ver bien el dorsal y no estaba seguro del todo si era él. Total, que como sabía que no tardaría mucho más que yo (unos segundos) lo esperé en la llegada y ahí fue donde nos encontramos. Un placer.